鞠婧祎一口面包嚼 33 下,东西为什么要嚼很多下?

作者 / 钱程

当我看到这个新闻的时候,首先是感叹,女明星真的太苦了,在最近几年我们已经看到无数的奇葩减肥方法,比如老干妈减肥法(每天只吃一粒老干妈的豆豉);柚子减肥法(每天只吃半个柚子)以及苹果减肥法(每天只吃一个苹果)。现在又诞生了一个新的减肥法:面包嚼32下减肥法。

你可能会好奇,这种方法看上去有一种「智商税」的感觉,真的靠谱吗?

还有,为啥自己买的面包,嚼两口就化掉了?什么食物才能经得住嚼这么多下啊?

一句话总结:

鞠婧祎的方法有可取之处,因为有证据表明多咀嚼有助于增加饱腹感,

但是,要想成功减肥,控制总能量的摄入才是最关键的。

1. 「32口咀嚼法」真的管用吗?

在 2013 年,爱荷华州立大学的研究者做了一个非常有趣的人体实验[1]。实验中,总共 21 个被试随机分成两组,让他们吃一块同样大小的披萨。但是规定其中一组只能嚼 15 次就咽下去,另一组必须嚼满 40 次再咽下去。

在实验过程中,被试会被抽血,并填写一份关于饱腹感的调查问卷。最后结果表明,嚼 40 次的那一组主观饥饿感更少,饱腹感更强,而且血糖峰值,胰岛素浓度也会更高。

血糖浓度和胰岛素浓度升高比较好理解,因为咀嚼越细致,食物颗粒越小,唾液淀粉酶也越能和食物中的淀粉充分反应。这样食物后续的消化和吸收速度就更快,当然会看到更高的血糖峰值,也就意味着更高的胰岛素浓度去抑制血糖的上升。

此外,他们还检测了很多和饱腹感紧密相关的血液生理指标,发现被试不光是主观问卷表明饱腹感更强,客观的血液数据也表明,嚼 40 下确实有助于增加你的饱腹感。

这么看来,鞠婧祎的方法确实有可能有用!

但是,实验到这里就结束了吗?

不,还没有!

在这些人吃完披萨以后,研究者让他们休息了一会儿,然后去吃意面,而且是不限量的意面,让他们“直到吃饱了再停下来”。然后精确记录这些人吃意面的量。

你可能会认为,那还用问?之前嚼 40 下那组吃的意面肯定更少,因为之前的饱腹感已经更强了,所以现在肯定吃得更少了嘛!

但最终的结果出乎意料:两组人吃的意面的量一样多,没有显著差别!

这个实验表明,虽然嚼很多下有助于提高饱腹感,但不意味着一定就能降低摄入食物的总能量,而这才是成功减肥的关键。即便你每口面包都嚼 32 下,也架不住一顿吃二十个啊。

话说回来,这只是一篇实验的结果,且样本量很小。它得出的结果只能说是“有参考意义”,而不能当做确凿无疑的结论。

总结下来就是:

鞠婧祎这个方法对提升饱腹感有潜在应用价值,但控制摄入食物的总能量才能达到效果。32 次太夸张,对于普通人,能做到细嚼慢咽就好了。

说完了细嚼慢咽的理论依据,我们再来进行一下技术分析,如果你也想掌握鞠婧祎同款技能,下面的这个研究会很有参考价值。

2. 什么样的面包,才能嚼上 32 口?

大家在生活中可以吃到很多不同类型的面包,有的面包比较松软,入口即化,而有的却很有嚼劲。用食品科学的 “行话” 来说,不同面包质构上的区别,影响了面包咀嚼时的口感。

2015 年的一篇论文[2]对此进行了详细探究。研究者选取了 3 种有代表性的面包,分别是普通烘烤面包、中式蒸馒头和法棍。

为什么要选取这三种?其实是很有讲究的。法棍的特点是:水含量在三种面包中最低,外皮最硬,内部最软,内部孔洞最大。而馒头恰恰相反,水含量最高,外皮最软,内部最硬,内部孔洞也最小。普通烘烤面包正好介于这两个极端之间。

在进行了一系列复杂的咀嚼测试以后,研究者得出以下结论:

面包表皮水含量越少,需要咀嚼的总次数就越多。法棍的表皮水含量是三种里面最少的,因此总咀嚼次数最高。面筋蛋白网状结构也和面包内部的耐嚼性有关系。面筋蛋白越连成网状,面包内部就会越“筋道”,咀嚼时需要的力度越大。此外,面包内部的孔洞越致密,咀嚼的时间也会越长。

因此,基于这篇文章的信息,我们就可以重点推荐一些非常“耐嚼”的面包。

比如早餐店常见的贝果面包,非常厚实,内部孔洞致密,所以能嚼比较长的时间。

再比如实验里面的优胜者法棍面包,因为表皮非常干硬,而且面筋的网状结构非常完整,嚼起来不仅费时间,也费力气。

3. 还有什么食物能一嚼再嚼呢?

如果不想跟法棍死磕,有什么别的食物可以供我们一嚼再嚼呢?

各种口香糖、软糖的“耐嚼性”是有目共睹的,但它们不在今天讨论之列。像槟榔这种有强烈致癌性的食物就更不推荐了。事实上,当我们说一样东西非常“耐嚼”的时候,我们通常考虑的是以下特性:

1)食物的水含量低。因为咀嚼过程是唾液和食物的混合,比较干的食物意味着需要更多唾液去混合。

代表食物:铁蚕豆,地瓜干,风干牛肉条等

2)食物富含不溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维较多的食物,咀嚼过程形成的“渣”比较多,不容易在嘴里化开。

代表食物:钢切燕麦,地瓜干,竹笋根(比较老的部位),生芹菜等。

3)食物含有未经熬煮的动物结缔组织。对于富含结缔组织的食物,长时间熬煮才能使胶原蛋白断裂,达到“煮烂”或“煮透”的效果,否则就会非常紧实,很难嚼得动。

代表食物:牛板筋,煮得不太久的牛肚猪肚大肠等。

今天的深夜放毒到这里就结束了,千言万语一句话,要想成功减肥,控制总能量的摄入才是最关键的。祝你吃得健康,嚼得开心~

 

 

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