经历了这次疫情的考验,这些健康、生活、效率习惯值得你长期坚守

 

出乎所有人的预料,一场由新型冠状病毒引发的疫潮迅速侵袭全国。这场疫病的爆发阶段正逢春节假期,面对突如其来的疫况,大家只能待在家中,尽可能一边做好防护工作,一边习惯在家工作和学习。

在此背景下,整个社会也完成了一次关于「什么是病毒」「如何戴口罩」「如何洗手」等健康知识的全民大科普。疫情中,很多朋友开始重视个人卫生,规划个人生活,并着手尝试此前从未实践过的远程办公。如果你在日常生活里重视养成好习惯,这些习惯会在特殊时期成为你应对突发状况的绝佳助力。

在这篇文章里,我基于自己的经验为你总结了一份关于健康、生活和效率的习惯清单,这些好习惯既能够帮助你在疫期保持身体健康、工作高效和精神愉悦,也希望在疫情过去之后,这些特殊时期建立起来的好习惯仍可以陪伴你的生活,继续让你和你的家人远离疾病,生活顺心。

建立你的医疗战备库

本次疫情中,大家抢购最多、讨论度最高的无疑是以口罩、防护镜、消毒液为代表的一系列医疗装备和药品。在平常生活中,我已经自主建立了一个家庭常备医疗库,从药品到消毒器具一应俱全,因此当疫情爆发后,我几乎没有任何急需抢购的医疗资源,仅凭此前的储备就能应对相当一段时间。也正是因为我一边守着医疗箱,一边看到很多朋友为手里缺东少西而焦头烂额,促使我写下这篇文章,分享我建立「医疗战备库」的经验。

尽管疫情期间你可能无法完整购置我提及的医疗用品,但从现在开始规范你的家庭医疗器具和药品管理,依然可以为你的健康帮上大忙。

家庭常备医疗库,每家都应该有一个

无论是否经历疫情,你都应该建立一个家庭常备的医疗资源库。它可以帮你应对日常生活中经常遇到的小划伤、小感冒或者其它小状况;借助家庭医疗仪器和定期自测的习惯,你还能时刻把控自己身体的健康状况,预防和自我诊断部分疾病。

以下是我建议你手边常备的健康仪器和药物,如果你有更好的建议,欢迎你在评论里补充。我也会不定期维护这份清单,便于你参考:

  • 检测类:血糖仪、血压仪、体温计、血氧仪、体脂秤、酮体试纸等
  • 感冒药:退烧类(对乙酰氨基酚、阿司匹林、布洛芬)、止咳类(氢溴酸右美沙芬)、消炎类(对乙酰氨基酚、阿司匹林、布洛芬(是的,这几样药既是退烧药,也是消炎药))、抗生素类(阿莫西林、左氧氟沙星、替硝唑)、抗病毒类(奥司他韦)等
  • 止痛药物(布洛芬、阿司匹林、对乙酰氨基酚)
  • 胃药:胃部不适类(铝碳酸镁、胃仙 U)、辅助消化类(多潘立酮)、止泻类(蒙脱石散)等
  • 防虫和止痒类:蚊帐、驱蚊液、止痒涂剂、炉甘石洗剂、蟑螂药、除螨仪等
  • 外伤及扭伤处理类:棉签、创可贴、纱布、绷带、医用胶布、碘伏、双氧水等
  • 过敏药物(氯雷他定)
  • 睡眠类:助眠药物(褪黑素)、睡眠耳塞等
  • 你认为必要的维生素和营养素
  • 避孕和验孕类:避孕套、避孕药、验孕棒等
  • 防护和清洁类:口罩、一次性手套、一次性帽子、消毒液(84 消毒液、消毒洗衣液等)、洗手液、酒精(酒精液体、酒精棉球、含酒精的湿巾等)、紫外线消毒灯等
  • 其它:晕车药(苯巴比妥东莨菪碱)、漱口水、口气清新剂、牙线、暖宝宝、热水袋、冰袋、葡萄糖补剂等

除了这些我常备的药物,丁香医生也给出了一份 家庭用药常备清单。这份清单是为宝宝准备的,但成人也完全适用。

顺带一提,无论是用药还是参考健康资讯,宝宝可用的大部分药品和医疗知识都适用于成人,我甚至推荐你优先查看宝宝的医疗资讯,因为通常来说,儿童的用药和治疗方案都剂量更严格、禁忌项目更多。在了解儿童用药的方案和注意事项后,你再根据成人的剂量标准灵活应变即可。

我的药箱一角

建立这个医疗库非常重要——拥有一套自检仪器,你就能在家完成小型体检,随时了解自己的血压、血糖、体温等关键指数,不用专门跑到医院去。反之,如果某些指标持续异常,那就应该及时去医院看看,避免延误诊断时机;拥有一套消毒器具,你就能不定期给家里做一次从地面到家具再到空气的完整清洁,帮自己和家人减少患病隐患;拥有一个种类齐全的药箱,你就能自己处理许多常见病症,不用生病的时候再临时抱佛脚找地方买药,如果遇到不严重的外伤,也能第一时间安全处理,避免感染。

在家就能测
没事儿在家测一测

在准备这个医疗库的过程中,也有一些细节需要你留意:

  • 上面的清单不要买完了就完了,记得了解它们具体适用的病症,并严格控制用量;
  • 体温计务必常备,而且我非常推荐你购买耳温枪。在众多类型的测体温产品中,耳温枪平均价格最高,但操作最简单,测温过程只要两三秒。与之类似的额温计虽然便捷指数相当,但精度却差了不少。我自己也一直在用博朗(BRAUN)的一款耳温枪,每次得感冒都会主动自测体温。在经历疫情的这段时间里,尽管无需向任何人报备体温,但我和 黛西 还是很自觉地每日自测多次。耳温枪随时可用无需等待,高频使用时非常方便;
  • 购买医疗仪器和药物都尽量选择大品牌,万万不可图便宜。一是因为大品牌的产品和药品经过了严格的安全审查,品质更有保障,售后也相对完善;二是大品牌的产品耗材(譬如血糖仪的试纸和针头、耳温枪的一次性耳套、血压计的臂带等)供应更稳定,不会出现「机器用了一段时间,耗材没地方买了」的情况;
  • 把所有的药品都用收纳箱装在一起,不要乱摆乱放。我建议你找个时间专门熟悉一下上文提到的各类药物的类型和功效,以便生病时不会为「不知道吃什么药」而发愁。有了固定放药品的地方,用药时你自然知道去哪里找,不至于手忙脚乱;
  • 留意不同药品的保质期和保存环境,有一些药品或试纸需要低温保存,记得放冰箱;定期检查药箱里各类药品的保质期是否临近,及时补充、替换;
  • 吃过的药品不要立刻丢弃包装盒及说明书,这样做一是防止药品本身有问题时你手头没有存证,二是如果某些病症你自己吃药没见好,可以看病时把药盒给医生看,便于医生了解你的用药史,更准确地判断病情。必要时,你也可以专门用一个收纳箱来放置这些吃过的药品包装,并定期处理
  • 消炎药和抗生素不可混用,抗生素更不可滥用。两者之区别请见 这篇文章这篇文章
  • 如果你还认为阿莫西林是消炎药的话,立刻打开上一条提到的文章并背诵全文!
  • 家庭常备、没事儿就翻翻、用药之前先查一下、不要听爸爸妈妈姑姑二大爷老中医建议而是先看一看它的健康资讯来源:丁香医生腾讯医典 和 默沙东诊疗手册,三者均有独立 App。

医生就是最好的老师

在拥有了相对完备的家庭医疗库之后,你可能还需要面对「布洛芬和对乙酰氨基酚(也就是常见的『必理通』,港版为『必理痛』)能否一起吃」「家庭式血压计如何使用」「崴了脚要冷敷还是热敷」等实操问题。除了上网查询使用说明之外,向医生学习也是个不错的办法。

我有一次切了手指,血流不止,于是挂了急诊到医院处理。在医生清洗、包扎伤口的同时,我记下了医生的操作步骤和开给我的药物。之后没多久,黛西因为穿高跟鞋,脚后跟磨了深深的口子,我就将从医生身上学到的包扎流程依样复制——用双氧水清理伤口,用碘伏擦涂伤口,再用纱布遮挡。相比于大多数人经常采取的「用水冲干净再贴个创可贴」,这样的处理可以避免伤口感染,不仅更规范,而且更安全。

类似的例子还有很多,我会在每次去医院之后都会专门保存医生开的病历和处方,之后如果遇到同样类型的病症,就可以适当自己解决。医生是专业人士,他们的诊疗手段和操作步骤自然也是最标致的学习范本。相比于网上来源不一、阐释不明的资讯,医生面对面、实打实的诊疗显然更加明确和具体。不过,这个技巧只适用于解决小感冒、小擦伤等日常状况,如果你的身体出现了严重症状,还是要尽可能地去医院接受专业医师的诊断,不要托大。

树立利人利己的健康意识

说来也巧,就在新型冠状病毒尚未扩散的疫情初期,我因为感冒而得了支气管炎。当时已传出武汉有人感染新病毒的案例,我虽然没有接触过武汉人士,但仍然主动前往医院检查,不久后,我又一次前往医院让大夫再次诊断。同时,我为了避免咳嗽影响他人而购买了口罩。

没想到,这些照顾别人的做法在疫情扩散后反而给我自己带来了帮助——由于经过大夫两次诊断,我虽然因为支气管炎而不断咳嗽,但不担心自己是新型病毒的携带者,所以安心吃药,并无心理负担;为了防止飞沫传染他人而购买的口罩,也凑巧是疫情爆发前市面上的最后一批现货,成了我过年期间保护自己的关键道具。

叮当快药是个不错的买药 App,常用药都能买到,还有很及时的配送
叮当快药是个不错的买药 App,常用药都能买到,还有很及时的配送

面对突发状况,想要保持平稳镇定,关键在于平时的积累。我在日常生活中就很注重家庭卫生,准备了各类消毒液、清洁剂、一次性手套等清洁用品,连厨房抹布都会每天用 84 消毒液清洗。疫情到来后,这些东西都变成了市面上稀缺的商品,但因为我早有储备,所以并不慌张,也没有参与挤破头的抢购。

当此疫过去,虽然你无法预料下一次类似的状况何时到来,但养成良好的家庭卫生习惯,时刻考虑保护自己和他人,一定可以在关键时刻帮到你。

定期清洁个人物品

要保障个人健康,除了备齐医疗资源之外,还要重视个人物品和工作环境的清洁。你日常高频使用的电子设备、桌椅板凳、门把手、卫生间、灶台等都是滋生细菌的重地,需要你经常清洗和维护。无论清洁什么物品,都请谨记一个原则:细菌可以用消毒液杀死,但清除病毒的最佳方式就是物理破坏——流水、高温或紫外线。

多擦擦电子产品,让病菌无处滋生

电脑、手机、鼠标、键盘等电子产品是现代人类每天打交道最多的物品,也是沾染和滋生细菌、病毒最多的地方,想必你也看过类似「手机上的细菌数量比马桶还多」的报道。很多人平时不注意清洁自己的电子产品,天天用却很少擦洗,这会给病菌滋生埋下隐患。

想要解决这个问题,方法很简单,只需要每天老老实实把自己的电子产品擦一遍就行。唯一需要注意的就是清洁液的选择——擦拭电子产品尽量选择无酒精的清洁液或清洁湿巾,因为酒精会破坏手机、电脑等产品屏幕上的涂层。购买清洁产品时只要不图便宜,并在产品说明里认准「无酒精」字样,基本都能避免损伤涂层的问题。同时,你还要看一看清洁产品是否含有除菌成分,并购买具备除菌能力的产品。

iKlear 的产品说明页,清晰地写着清洁剂配方中不含哪些不利成分。图片来自淘宝
iKlear 的产品说明页,清晰地写着清洁剂配方中不含哪些不利成分。图片来自淘宝

我最常用的两款电子产品清洁装备是 iKlear 的清洁套装AM 的清洁套装。iKlear 是一个电子产品清洁领域的老品牌,定位相对高端,产品品质自然没得说,旗下产品还针对显示器、笔记本电脑、手机等设定了不同的套装,套装内包含的清洁布、清洁液等都不太一样。我从玩数码产品以来也用过高低档次不同的许多清洁产品,iKlear 始终都是综合体验最好的品牌。

除了老牌的 iKlear,我近两年最喜欢的清洁产品是 AM 清洁套装。在成为我派成员之前,我就自费购买了很多套自用或送人,入职之后更是利用员工折扣之便疯狂安利(🌚因为 我派商店 有售)。AM 的最大优势在于打破了「贵就是好」原则,一个不到五十块钱的套装里居然包含两块清洁布、两瓶清洁液、两个毛刷和一个气吹,可谓价低量足。

而且,套装里的每样东西品质都不差——清洁液无色无味、不粘手、不含酒精,还具备杀菌能力;清洁布除尘能力强且不易起灰;毛刷和气吹我用得很少,但清理键盘和其它产品缝隙里的小灰尘时非常管用。目前,AM 已是我的办公室常备,没事就把手机和键鼠擦一遍,有时候借用公用或同事的电子设备,也会顺带擦一擦再奉还。

质高量足的 AM 清洁套装
质高量足的 AM 清洁套装

总地来说,清理电子产品没什么技巧可言,关键在于养成习惯,频繁擦拭。

清水加抹布,「翻新」你的工位和桌面

近期已经有一些朋友开始返工,随着疫情的逐步控制,返工的人数也会越来越多。和电子设备一样,只要是人们经常聚集,或者人的手常触摸的地方,也都是滋生细菌的重地。因此,当你坐回熟悉的工位的那一刻,除了感慨一下「好久不见」之外,记得清洁一下你的桌面和工位上的物品。

我惯用的做法有两种,一是把 AM 清洁液喷在桌面上,用擦拭布或干净的纸巾等擦拭一遍;二是把消毒湿巾当成抹布,擦拭桌面和工位上的各种物品。这样做的好处在于,即使你手边没有干净的抹布和清水,也能完成一次简单的桌面清洁。

不过,这种清洁不够彻底,还记得前文提过的「流水、高温、紫外线」吗?每隔一段时间,你还是要用抹布和清水把自己的工作区完完整整地擦一次,特别注意那些容易藏污纳垢的缝隙。和清洁电子产品一样,清洁工位和桌面也遵循「高频多擦」的原则,如果工位上的某块区域或某些物品需要你经常触摸,那就多擦几次,减少细菌滋生。

勤用紫外线灯,可以「大力出奇迹」

如果你关注疫情的发展就一定会留意到这样一条讯息:随着卫健委和科研机构对新型冠状病毒的不断研究,人们已经确定病毒对紫外线和热敏感。大多数媒体在报道中都偏重强调「56°C 以上加热 30 分钟、75% 以上乙醇可以消灭病毒」,唯独很少提及紫外线消毒灯。但这个外形土气、打开之后发着幽幽紫光的玩意儿,却是个有效杀菌、杀毒的超级武器。

我父母都是医生,从我小时候起,家里就经常开着紫外线灯消毒,所以我对它格外熟悉。小时候的我一度觉得这东西看上去和普通灯管没啥区别,很怀疑它的杀毒能力。直到有一次看到我老爸在开着紫外线灯的房间呆得久了,出来后双眼血红,才真正体会到这家伙的厉害。

紫外线,即 Ultraviolet,简称「UV」,在护肤品上可以经常见到它的标志
紫外线,即 Ultraviolet,简称「UV」,在护肤品上可以经常见到它的标志

长大后,我知道了紫外线的消毒原理——紫外线可以直接破坏 DNA 和 RNA,无论对于细菌还是病毒,它都具备非常直接的杀伤力,而且这种杀伤力几乎无视细菌和病毒的种类。正因如此,我推荐每个人都买一个紫外线消毒灯,平时放在没人的房间开上半个小时,杀毒效果极佳。

需要注意的是,紫外线这种无视一切的破坏能力也适用于人体和其它生物,所以消毒时一定要把紫外线灯放在无人、无宠物的房间里。如果你有养花花草草的习惯,也要注意在消毒期间遮挡或搬移。另外,部分紫外线消毒产品会在消毒时产生臭氧(我买的也是这种。臭氧能氧化分解细菌内部氧化葡萄糖所必须的酶,还能够破坏 DNA,达到消毒的目的),若你购买了此类产品,记得在关灯后开窗通风一段时间再进入房间活动,避免房间臭氧浓度过高而产生的各种问题。

黑暗里的紫外线灯

购买紫外线灯时也要留意,许多商家会把「除螨」作为紫外线灯的效用之一,用来提升产品价格。这么说理论上没错,因为紫外线既然可以暴力杀灭细菌,干掉螨虫自然不在话下。但问题在于,生活中的螨虫大部分都藏在床褥里面,紫外线无法穿透被褥表层照射进去,也就未必能消灭生活里的螨虫。我自己购买的是灯管式的紫外线灯,价格百元以内,单个房间消毒基本够用。你在购买时要根据自己消毒的房间尺寸和环境来决定具体购买哪种紫外线灯,不要跟风。

把做饭当成一种日常

春节期间原本就是每年各家各户做饭的高峰期,加上受到疫情影响,大家不能下馆子,只能在家吃,导致春节期间传出了「下厨房伺服器宕机」的消息,足见大家的烹饪热情。与此同时,疫情期间的食材也供应紧张,很多地方都出现了超市抢光光的情况。

这种「一边要做饭,一边要抢购」的疫期大环境也影响了你在家做饭的状态——做饭从自由发挥变成了命题作文,从「想吃什么就买什么」变成了「有什么吃什么」,考验的是你对食材、配料和烹饪技法熟悉程度。对于那些平时培养过自己烹饪能力的朋友们来说,此时就有了发挥厨艺的空间。

如果你平时像我一样习惯了遵循厨师提供的固定菜单做饭,这个时候就需要凭借自己对不同食材和辅料口味的经验和判断来灵活搭配食材及做法,不要拘泥于教程和菜谱。如果你此前没有做饭的习惯,那把在家呆着的这段时间当成一个不错的契机,就此迈入厨房、开始上手,也未尝不可。

疫情期间,买菜 App 换着用
疫情期间,买菜 App 换着用

对于疫情期间在家做饭,这些建议供你参考:

  • 尽管不能随心所欲地购买食材,但还是要规划「明天后天吃什么」,然后通过京东到家、盒马、叮咚买菜、天猫超市等 App 定向采购。如果你想要的食材买不到,就同时使用多个不同平台分开采购,或者调整规划。关于不同买菜 App 的特点,请参考我派为你总结的 买菜 App 横评
  • 采购以两天的食物用量为标准,一是利于食材保鲜,二是特殊时期买菜不可能准时上门,留足时间不至于手忙脚乱。经过我的实践,两天到三天的食物储备差不多是「食物保鲜」和「提前准备」之间的平衡点。我生活在深圳,你要根据自己所在地的食物供应和配送速度适当调整
  • 保证每天饮食的荤素搭配和营养成分搭配,越是特殊时期,越不要偏食荤或素
  • 特殊时期恰好是你锻炼厨艺的好时机,不要囤积和依赖方便食品及一次性食品,特别是不要只吃同一种(或同一类)方便食品,避免营养失衡
  • 留意把控家里剩余食材的数量,除了肉和菜,更要注意葱姜蒜等辅料的用量
  • 分清食材的轻重缓急,对于已经快吃完的食材,优先通过本地电商购买;对于不太着急或者可以大量存储的食材,则可以通过淘宝批量购买
  • 不要囤货。天气渐热,食材的保存期越来越短。即使不考虑为别人留足食物,不囤货也能确保自己吃到的食材新鲜安全
  • 如果你此前没做过饭或者经验不多,现学现卖未尝不可。但特殊时期可以不追求「一比一复刻教程」,优先选择配料简单、流程简单的菜式上手。不要考虑摆盘好看,不要考虑发朋友圈有没有人按赞,一切从实用主义出发

在疫情散去后,希望你还能继续亲自下厨,每周至少做上一到两顿,保持对厨房和厨具的熟悉。时至今日,厨艺不仅仍然是可以满足你温饱的生存技能,也是可以帮你控制饮食、平衡营养的健康手段。学会做饭,好处多多。

坚持锻炼,家就是你的健身房

疫情期间不能出门,把好多人都憋坏了。很多有运动经验的朋友开始在家中做运动,这是个很棒的选择。我此前坚持每周去健身房锻炼,疫情一来,健身房不再开门,出门也不方便,在家锻炼自然成了没办法的办法。

即使是在家锻炼,你也要预先评估自己的运动目标——你是想缓解腰背疲劳?还是想增强心肺?或是想减脂增肌?不同目标所涉及的设备、动作、强度各有不同,上手时越明确,之后的弯路才越少。

健身垫(瑜伽垫,Yoga mat)是我建议人手一个的运动装备。平时下班回家,上垫随便做几个动作活动一下,就能很好地缓解肩、颈、腰、腿等部位的压力,对于常年对着电脑的办公室一族来说裨益颇多。

瑜伽垫很好买,满世界都是

我已经坚持去了一年多的健身房。为了不让自己此前的锻炼前功尽弃,疫情出现后,我在网上买了一套哑铃,自己在家练习。哑铃是我在健身房使用最高频的设备,有了它,我平时在健身房大概百分之六七十的动作都能在家完成,保障了我的训练强度。如果你要购买哑铃和其它重量类器械,我不建议你贪多贪全,把各个重量的都买一遍,而应该以你现有的重量为基准,上浮二点五到五公斤为宜。

一次买一堆看上去能够满足「未来从轻到重都能练」的心理,但其实力量增长是一个很长的过程,即使你能坚持高频锻炼,每天要用到的重量依然就那一两个。反之,如果你现有的哑铃已经无法满足力量训练的要求,再买更重的款式时,既有心理上的成就感,又能在物质上节约金钱和收纳空间。

如果你此前没有运动经验,或者运动目标不明确,我建议你从最基础的拉伸和自重运动做起。初次运动一定要选择动作简单、容易完成、强度小的运动方案,尽可能地让动作达标。在没有专业教练指导的情况下,瞎摸瞎练很容易因为动作不标准而导致受伤或训练效果不到位。Keep App、YouTube、健身图书等都是不错的入门知识获取渠道,你可以根据自身兴趣查找和学习。

除了做器械训练,我最喜欢在家做的运动就是 波比跳(Burpee)。即使没有疫情的时候,我每周不去健身房的间隔也都会在家做。这套运动可以同时提升心肺和肌肉力量,还有不同的变化组合。与之相关的 Tabata 训练 近年来也很流行,同样无需任何器械就能调动全身肌肉,也有不同的动作和强度组合,老少咸宜。

对于此前没有运动经验的朋友来说,疫情期间开始在家锻炼或许会有不适应的感觉。但运动是提升免疫力、增强身体素质最直接、最有效而且无可替代的方案。家里没有公园的空气清新,也没有健身房的器械齐全,但在无处可去的情况下,利用客厅或者卧室的小小空间也能强身健体,并培养你坚持锻炼的习惯。

疫情结束后,当你已经具备了一定的运动基础,就可以选择更多项目参与其中了。除了收获健康,还能享受运动的乐趣。

MilkShake 羊的 HIIT 自重训练法

为了确保文章中健身的部分足够专业实用,我向我派作者、热爱运动的健身达人 MilkShake 羊 求助,希望得到她的指点。MilkShake 羊向我推荐了一套她的 HIIT(High-Intensity Interval Training,高强度间隔训练)训练方案,以及和自重训练相关的参考资料。我在这里也分享给你,希望帮你更快上手室内运动。

⚠️注意:MilkShake 羊的运动经验丰富,她的自重训练项目不适合刚入门的新手学习,而且 HIIT 训练法也不适合每个人。我根据个人经验把她的分享做了粗略的分级,请根据你的个人能力逐级参考:

初级:了解基本概念和入门动作

1. 图书《无器械健身》,豆瓣链接:https://book.douban.com/subject/11608712/
2. YouTuber:

中到高级:补充理论知识,实践更大强度

1. 针对不同肌肉的动作指导 Muscle Wiki:https://musclewiki.org/
2. YouTuber:

高级:奶羊的 HIIT 方案

再次强调,如果你没有运动基础,这套方案肯定不适合你。为了节约版面,我只将动作列出。你可以通过 YouTube 搜索动作名称的方式学习每一个具体动作。

Full body(全身训练)

热身(每个动作 60 秒,休息 30 秒换下一个动作,循环 4 次,下文简称「60s / 30s, W / R, ×4」)

  • 波比跳(Burpees)
  • 深蹲(Squats)
  • 弓步(Lunges)

训练(60s / 30s, W / R, ×4)

  • 土耳其起立(Turkish getup)
  • 波比跳(Burpees)
  • 俯卧撑(Pushups)
  • 平板支撑(Plank)
  • 仰卧起坐(Crunch)
  • 俄式转体(Russian twists)

Upper body(上肢训练)

热身(60s / 30s, W / R, ×4)

  • 二头肌弯举(Biceps curls)
  • 俯卧撑(Pushups )
  • 波比跳(Burpees )

训练(60s / 30s, W / R, ×4)

  • 过头推举(Overhead press )
  • 俯身臂屈伸(Triceps kickback)
  • 反向飞鸟(Reverse fly)
  • 高抬腿(High knees)
  • 俯身划船(Bent-Over row )
  • 反手俯身划船(Reverse-grip bent-over row)
  • 超人俯卧挺身(Superman Hyperextensions )

Lower body(下肢训练)

热身(60s / 30s, W / R, ×4)

  • 开合跳(Jumping Jacks)
  • 深蹲(Squats)
  • 弓步(Lunges)

训练(60s / 30s, W / R, ×4)

  • 直腿硬举(Straight Leg Deadlift Bodyweight)
  • 波比跳(Burpees)
  • 肩桥(Shoulder bridges)
  • 深蹲跳(Squat jumps)
  • 侧弓步(Side lunges)
  • 高抬腿(High knees)

建立追踪系统,告别书荒、剧荒

疫情期间假期一再延长,加上最近不少企业开始远程办公,大家的空余时间多了起来。许多朋友都会利用这段时间突击看书或者看剧,我和黛西也是在春节假期里集中看完了一直没怎么看的《庆余年》。

自二零一九年末起,我开始用 Airtable 管理所有待看和看过的剧、书,并收录我觉得有望入选「年度十大」的播客节目。我此前总有看书或者看剧计划,但各种 List 的管理比较粗放,尽管 OmniFocus 里也有一个长长的待看片单,但因为都是平级任务,没有更进一步的管理,所以真有时间看点儿什么的时候,仍然不知道到底看什么好。每年年终总结的时候,看过读过哪些东西也不记得,总觉得自己过得浑浑噩噩、一塌糊涂。

用 Airtable 管理日常事务
用 Airtable 管理日常事务

于是,我用 Airtable 建立了一套追踪系统,以年为单位,把二〇二〇年自己打算看的和已经看过的内容都填入表格中。有时间看书或者看剧的时候打开表格看看,选一部出来看,看完之后打个标记,简单明了。因为表格里有导演、演员、类型、故事梗概等讯息,而不像 OmniFocus 里只有一个片名,所以我可以在选片时根据兴趣和心情,更轻松地做出判断。

之前我用 OmniFocus 管理片单,信息量比 Airtable 少了好多
之前我用 OmniFocus 管理片单,信息量比 Airtable 少了好多

Airtable 有一个非常好用的核心特性,即表格的「link to」功能——表格中的任意一列数据都可以对应另外的一个表格,便于分类管理。譬如在我的观影记录表中,「演员」和「导演」两栏就各自 link 到了相应的表格,如果我很喜欢某个演员或者导演的作品,我就可以一览表格里包含这些演员或导演的影片,然后集中观看。

我会在演员列表里摘录一段 IMDb 或 Wikipedia 上的演员 bio,便于我知道这个人大概是谁
我会在演员列表里摘录一段 IMDb 或 Wikipedia 上的演员 bio,便于我知道这个人大概是谁
用表格管理计划中要看的剧,有了分类、演职员和故事梗概,选择起来就容易多了
用表格管理计划中要看的剧,有了分类、演职员和故事梗概,选择起来就容易多了

以前我也不注重观影、读书等项目的记录,总觉得这种记录太过形式主义,付出时间后的回报却很少。渐渐地我才发现,这项记录也是 GTD 体系里很重要的一部分,它可以让你的生活不失焦,便于控制和平衡娱乐时间,还能形成数据沉淀,便于你总结。总之,要改变「反正看剧、看书都是娱乐,那我就随便看看」的想法,因为它们同样占据你的时间,是你效率体系中的一部分。

掌握远程工作技巧

这次疫情让许多对远程工作「只有耳闻,未曾一见」的朋友真正体验到了在家上班的感觉,很多人也在社交媒体上表达了对远程工作的不适应。如果没有这次疫情,可能绝大多数人都没机会真正地进行远程办公,但「禁足在家」的特殊环境也给你提了一个醒:也许你的工作不需要远程,但在互联网时代,你需要具备远程工作的能力。

学会在线沟通,把话说到位

我经常遇到「陌生人加好友后二话不说先发三条语音过来」的工作伙伴,这种行为其实很不礼貌。在互联网世界里沟通,「考虑别人就是考虑自己」这条守则非常重要,如果对方不方便听语音,那你在语音里传递的讯息也无法及时送达,耽误的其实还是自己的工作。

「如何在线沟通」是个很大的话题,以后有机会再深入谈。我简单地总结了你在日常沟通中需要注意刻意锻炼的一些方向,即使你不需要远程办公,学会在互联网上与人沟通仍是基本功:

  • 在线沟通的核心原则是「把话说清楚,把话说完整」。不要省略你知道但对方不知道的讯息。如果一件事情比较复杂而又必需用文字沟通,那就从头到尾一次讲清来龙去脉,不要先说一两句话,然后等着对方一句一句问出事情的全貌
  • 在线沟通并不意味着说话要简短,相反,文字沟通的最大优势就是即使你打了很多字,对方也能在三五秒内看完。所以要学会使用长文字,目标和原则依然是「把话说清楚」
  • 不理解对方的表达就马上发问,不要自己琢磨。发问要问得非常具体,譬如「你说的这个『图片做好就发我』是要 .psd 文件还是我只需要给你成图?」、「你说的这个『方案要有创意』具体指哪个方面?」,避免双方理解的偏差
  • 涉及执行的任务,要给对方明确的讯号——你需要对方配合你什么、工作任务的期限是什么、具体做到那几点
  • 对方发来文件或指令,一定要给对方「收到」或「OK」的回复,不要让对方傻等
  • 尽可能使用通用、开放的文件格式和服务——email 一定好过微信,.txt 一定好过 .doc,奶牛快传一定好过百度网盘
  • 很多人喜欢有一项具体工作就拉相关人员建一个群,导致「群里就四个人,结果每三个人之间都有一个群」的情况,这不是个好习惯。如果你们的工作不涉及局部保密,又不是长期、固定的工作,完全可以在大群里沟通。善用远程工具的信息流功能(Thread)要远远强过乱建群,其他同事还能了解你们的工作动态,说不定还能提出建议
  • 如果你看到别的同事在聊某个和你无关的工作,但你有相关的经验或提议,那就大胆说出来。秉着「决定由你们来做,我主要谈谈我知道的讯息」的态度进行沟通
  • 聊天和写文章一样,也需要刻意练习

抛开成见,拥抱协作工具

不少朋友不愿意直面远程工作的原因是对远程协作工具一直有很深的成见。的确,曾经的企业应用一直伴随着臃肿、卡顿、丑陋等标签,但二〇二〇年的远程办公市场早已远超当年。钉钉、企业微信、Teambition,还有我派自己在用的飞书,每一个都有自己的特点和能力。当下的企业办公工具都很注重 UI 上的简化和人性设计,功能模块也都向着专业、轻量的方向发展。在 老麦 最近发表的 这篇文章 里,他结合自己一路来使用企业远程协作工具的经历,给你列出了一份相对比较完整的远程协作工具清单,也分析了各个工具的区别和特色,值得重点阅读。

为了照顾不同企业的不同需求,远程协作工具很难避免「大而全」,具体到某个功能上也很有可能不及其它工具专精。但从宏观上来看,近年来的企业协作工具进步很大,而且会随着远程办公在中国的日趋流行而不断发展。无论你此前对于远程办公有着怎样的态度和看法,都不妨利用这段时间好好地研究和体会一下远程办公的技巧和工具,相信迟早有一天,这些你在线上练就的技能会在工作中帮到你。

 

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