如何科学地制定健身训练计划?这是我的个人经验

健身时,通常情况下我们会用重量、组数和次数来衡量自己在执行单个动作时「有多么努力」,但它们任何一个值都只代表着计算单位,并不能准确指代自己的训练强度,并且训练强度应该是通过「完整的一次训练」进行统计,而非只是依据某个单独的动作。所以大多数时候,训练者会用「容量」来描述训练强度,它的计算公式为:重量x组x次x当期训练动作数。例如下图中两次训练容量的统计。

不过需要注意的是,容量只是训练强度的一种表现方式,作为训练参考值,它与训练表现理应是相对关系而非绝对关系。什么意思?因为容量取决于重量和次数之积,例如 10lbs x 100 次和 100lbs x 10 次的深蹲虽然容量一致,但是所产生的训练效果是截然不同的;因为每次训练所编排的计划动作不同,所以不能粗暴地将容量用作训练强度的比较指标。

根据每次训练总结单个动作和完整的训练容量

训练容量虽然是每次训练后统计而来的固定数值,但单次拆解分析并无意义,用以训后回顾时也应当是纵向对比而非横向调用。这篇文章将会和大家聊聊我们应该如何运用「容量」来更科学地达到训练目的,以及制定适合自己的训练计划。文中所有 App 截图均来自独立开发者和健身爱好者方正所开发的训练辅助工具「训记」。

提高力量水平还是塑造身体曲线

在开始锻炼之前,我们需要先明确自己的训练目标是什么。比较常见的有两种,其一是想要拥有更大的力量搬山填海,另一种则是为了更好的身体曲线,也就是健身术语里常提到的「肌肥大」。带有不同目的训练者的训练方式定然不同,例如力量型举重员,训练方法就会以局部肌肉的大重量低次数为主,因为他们在比赛中就是为了举起最大的重量(1RM)来获得胜利。

相比之下肌肥大则复杂得多,它需要训练者在自身承受能力和极限重量之间找到一个合理的阈值进行适中次数的训练,不要着急觉得拗口,这句话包含的信息量比它字面意思还要复杂——因为在训练中我们的力量水平是不断增长的,而且从肌肥大目的到想要的「完美的肉体」结果是一个非常持久的战役,它需要我们不断调整训练方式,再因为不同器械训练到的关系肌群不同,所以这里的「阈值」和「适中次数」永远都是一个变量,且因人而异。当然如果你投身其中,一定能体会到某种「自我探索」的美妙,不过这是后话了。

我们总结一下健身的两个诉求以及后期重量区间选择上的关系:

  1. 如果你的目标是「获得更高的力量水平」,那么一个训练周期中应该有 70% 的执行是 3-6RM 的大重量训练,余下的 30% 使用 6-15RM 的中等重量训练。为什么要穿插一部分的中等重量,是因为考虑到重训后的休息(恢复)时间与重量是递增关系,以及关节疼痛与压力恢复的消耗,它会影响到训练者的训练频率。
  2. 如果你的目标是「肌肥大」或更好的身体曲线,那么一个训练周期中应该有 70% 的执行是 6-15 RM 的中等重量训练,余下的 30% 使用 12-25RM 的高频低重量或自重训练。高频训练主要是对部分非核心肌肉群的训练和用以应对一般适应综合症及疲劳模型,让整个训练周期中身体处于一种固定的动态调整及适应状态。

找到重训的有效重量并避免肌肉疲劳

⽆论训练者的⽬标为何,抑或是两种同步进⾏,都必须关注训练时的「有效重量」。对多数⼈来说,极端的采⽤⼤重量或是⼩重量进⾏训练都是弊⼤于利的,前者容易受伤和疲劳,后者训练效果不佳,所以我们需要找到重训时的最佳重量。

我们引入「力竭」这样一个概念,顾名思义,力竭就是「力所能及的最后一次重复次数」,在适当的重复区间内关注⼒竭能够让我们⽐较容易地找到最佳重量,通常我们⽤ nRM 来表示。

RM(Repetition Maximum) 意指「最大重复数」,它不完全是一种计量单位,并且通常会对应绝对单位 KG 或
lbs。例如前文提到的
1RM,意思是只能举起一次的重量,nRM
则是能举起 n 次的最大重量。举个例子,当我们解读一个人杠铃卧推的数据「6RM=100KG,12RM=75KG」,可以理解为当杠铃重量为
100KG 时,他一组只能重复举重 6 次,如果将重量减少为
75KG,则可以在单组中重复举重 12
次。在训练过程中,随着训练素质的提升,我们的 nRM 都是时时变化的。

但需要注意的是,力竭某种程度上的确能提高肌纤维的增长速度,但健身训练是组合型运动,若一味地追求力竭,那么势必会影响到当次训练的完成度。例如我们用 12RM 的重量来做三组卧推,如果每一组都力求力竭,那么整套动作的重复次数可能是 12;8;6,若是我们用 80% 强度的重量来执行 12RM,那么结果可能就是完全执行的三组 12;12;12。所以如果是多组重复的训练动作,我们不必强求执行重量完全匹配 nRM,可以在 80%-100% 的比例中适当调整。

与此同时,尽管很多时候我们需要长久的练习才能做到所谓的「标准」动作,但是在训练中因为力竭导致的「未完成」动作自己是能够感知的,在训练时不仅要尽可能地避免未完成动作,训练记录时也理应避开计数。

但力竭并非完全不可取,只是要善于利用。当我们在进行一些单关节动作(孤立训练)时,可以适当的追求力竭,例如二头弯举、站姿哑铃飞鸟和蝴蝶机夹胸等,同时因为这些动作所训练到的都是我们身体的大核心肌肉群,所以确保每次都能「全力以赴」将能更大化的得到锻炼效果。

查看不同肌肉群的训练动作及该动作类型及训练要点

无论是否力竭,每组训练后我们都需要一定程度的休息,在整个训练过程中,休息时间也应该保持规律,因为训练动作和不同人的肌肉恢复速率不同,所以我们应该根据自己的身体情况适当调整,但是休息时间也不应该过长,最理想的区间段是组间休息不超过一分钟,动作间休息不超过五分钟。

统计并统一组件休息时间

必须重视的是,即使单次训练中我们已经筹备了休息时间,但是放在一个完整的训练周期里这些休息是不足够的,而且肌肉的疲劳和身体的疲劳也有不同:身体忙了一天晚上睡个好觉第二天依旧容光焕发;但肌肉的疲劳和恢复并非立竿见影并且是会逐渐积累的,若是长此以往的不断递增容量进行训练,短期内我们的确可以举起越来越重的铁,但是再稍长一些时日肌肉必定受伤,并且训练效果增长得也越来越缓慢,甚至变成负增长,因为我们的容量和训练增效其实是一个倒 U 型的曲线关系:

训练效果/训练容量呈倒 U 型曲线非线性增长关系

也就是说,在某个恒定的训练周期内,我们的训练容量是有一个峰值的,在靠近峰值的时候我们的训练效果能得到最理想的增幅,但是超过这个峰值后将会出现逆增长的现象,并且还会伴随着肌肉损伤。无论何种训练计划都不能规避这个现象,但是我们可以在同一个周期内先增量再减量,服从曲线的升降变化同时并给予肌肉一定程度的疲劳恢复,待下一个周期循环的时候再整体性地增加训练容量。

如何规划训练

很多人都有过请私教的经历,回想一下当你和健身教练沟通排课的时候无论你是一个星期上一节还是一个月上一节,教练都会信誓旦旦地给你保证终有一天你将会收获美妙的肉体。其实这不全是教练为了你持续买课的营销话术,甚至你可以去咨询一下健身房里那些肌肉壮硕线条优美的俊男靓女,他们肯定很多人甚至都不会去计较所谓的「训练计划」,仅仅心里默数着「昨天推了胸今天连个腿」就开始了训练。

所以在制定计划之前,有一个每个人都知道但多数人选择回避的事儿:制定目标并坚持。此目标并非前文提及的训练目标,而是「我一周训练几次?」这样一个简单的问题。其实不必给自己太多压力,我们都有不同的身份、压力和训练条件,无论你是一周七次还是一月一次,你都要先明确自己的训练频率,并坚持执行——因为前者决定了你训练计划的动作调配,后者则取决于你是否能终有所获。

接下来我将会以「我」的视角过场一遍自己是如何制定训练计划的,正如我重复多次的,每个人的情况不同,尽量不要盲目的生搬硬套。

下文中的计划制定将基于我的训练频率和周期列举:

  • 每周六练
  • 六周为一个完整的训练周期

容量不适用于单个动作

前文花了不少篇幅介绍「容量」,作为训练强度的可视化数值,容量的确可以传递很多维度的信息,但容量只能作为训练后的总结,并不能作为训练时的指标,在实际训练的计划和执行过程中,「重量」和「组次」才是第一顺位的计算数值。

通过 1RM 曲线了解自己的进步情况

我这里不再赘述 1RM 的计算方式,包括训记在内的很多 APP 都支持用户在录入训练数据后同步生成 1RM 重量,得知该重量后,我们可以用以下公式粗略计算 nRM 数值:

  • 1RM=nKG
  • 5RM=0.85x1RM=85% nKG
  • 10RM=0.75x1RM=75% nKG
  • 15RM=0.65x1RM=65% nKG

训练不是越多越好

当我们得知自己的 nRM 数后,就可以根据前文提到的先增量再减量原则制定训练方案了。

重量类型/nRM 对应关系

参考上图对不同 nRM 区间的重量定义,我们就可以先大概划规单次训练中的动作分布,因为我的训练目标是以体态调整为主,所以在单次训练安排中,我会有 70% 的中重量训练和 30% 的小重量(含自重)训练,需要注意的是上图所表示的并非绝对值,我们可以根据实际情况做出±3 以内的调整。

我们已经知道每次训练的内容并不是越多越好,在保证有效训练的前提下,我们对每块大肌群的专项训练在 10-20 组/周的区间值是相对合理的训练总量,其中包含复合训练和孤立训练。

分类肌肉群

需要注意的是,虽然上图有「主要肌群」和「次要肌群」之分,但并不意味着次要肌群就不值得重视,而是我们在安排每日训练的时候,最好只安排一个主要肌群训练,再在其中穿插多个次要肌群。

基于我每周的训练频率和训练总量,再参考上图的肌群分类,我平均每天的训练总组数为 30 组,因为不同动作的重复组数不同,所以我每天会安排 6-8 个训练动作。

制定不同的训练模板

一般适应性综合症

我在之前的文章中提到了 人体的一般适应性综合症,所以我们的训练计划应该是动态调整而非一成不变的,但是每天每周每个周期都用不同的训练动作也不太现实,但是我们可以在每周训练中做适当的组合调整。

打乱每日训练肌肉群

上表是我某个训练周期中的单周计划,可见除了主要肌群固定循环外,我打乱了次要肌群的训练排期,如果空闲的话,我可能会在某一周中打乱更多个单周计划。

将不同训练模板添加到日期中按期执行
 

 

此处我就不具体罗列单周训练中的动作计划了,一方面是因为我非专业训练者,我的计划出发点仅基于我自身情况排列,其次就是我从来都主张健身的乐趣是探索和琢磨,并且因人而异,不要盲目的追随任何一个「比自己厉害的人」。

训练容量、疲劳积累和训练效果最大化

除了疲劳恢复,前文还提到了一个「疲劳积累」的概念。疲劳积累有非常多的理论和研究,但它却又是难以量化的,我们都知道持续训练过程中不可能有那么充裕的时间完全恢复,但是已恢复和未恢复各占多少比例是无法量化的。

这时候我们可以考虑非完全增量再减量的训练方式,以我为期六周的训练周期为例,设定某一个有效训练周的容量为 v,我的训练增减幅如下图所示:

增减幅度执行训练计划

因为每个训练周期是首尾相接的,并且随着训练推进,新一轮的标准容量 v 应该为前一训练周期的 110% v,这样粗略算来我们每一轮新周期都是从前一个训练周期中的标准容量 v 开始,始终处于一种动态迭进中。

定期回顾训练容量增减情况,并保持合理增幅

「如何训练」没有标准答案

如果训练是起点,美妙的肉体是终点,那么这条线上可不仅只是你挥洒汗水的多少,还有你的饮食方式、生活习惯、身体素质甚至心理状态等等都在过程中左右着结果,所以我憎恶 Keep,鄙夷那些所谓三十天练出小蛮腰的垃圾营销,我不否认它们有成效,但是它们也更容易令人放弃。

健身训练不应该是程式化、标准化的利益导向行为,它应该是一种切身的感知和探索,因为它太复杂,没有连贯有序的因果关系,而且见效慢。训练是体力活儿,意味着它没有捷径,所有的所谓科学和理论都只能让参与者少走弯路和效果最大化而已,我主张训练者不只是盲目的举铁,而是多了解,多思考,广泛参考专业训练者的文字影音分享,但不要生搬硬套。

撰文结束后我有让一个健身教练朋友帮忙审查文章中的一些理论和数据,朋友说内容没错,但是健身这件事本身是充斥着大量矛盾和悖论的,所有的理论都只适用于特定的条件,没有一成不变的真理。这正是我规律训练一年多后最深刻的体会,在此之前我认为健身就像做题,有方法有数值只要我照着做梦想就实现了,但是不是的,我经历过瓶颈,经历过愈练愈退,甚至前不久一味地追求提升导致腰椎受伤每天从起床到出门要花两个小时。

但是这也是乐趣所在,因为了解、反思和勘误本身就是一件非常有趣的事儿,所以我不断的遇到问题,不断的解决问题,也不断的学习问题背后的问题。正如当不少人惊讶我如此懒惰散漫的人是怎么就坚持下去了的时候,回头看看我都不觉得我在坚持,因为当我们聊「坚持」的时候对立面通常是重复、痛苦或压迫,但是健身训练不是,它真的不需要你付诸坚持。

最后,想要再重复一遍本文仅仅是基于我自己分享的一个训练思路,适用于任何人参考了解,但是不建议训练新手(健身经验少于三个月)规范执行,因为文中关系到的几乎每个单位都是变量,例如重量选择,APP 可以辅助计算 1RM,但数据来源是我们真实的训练,倘若训练者没有一定的经验和自我了解,是无法真正地判断「力竭」是源自肌肉还是心理;例如重复组数,训练中你会慢慢地找到自己的偏爱肌群和强弱肌群,它们都影响着你日后的训练侧重,等等。

同时,我也欢迎任何人向本文勘误,因为训练矛盾太有趣了。

文中所展示的应用截图来自训练辅助工具「训记」,应用支持 iOS 和 Android 版本,你可以免费下载和试用「训记」,解锁完整版的内购价格为 68 元。

 

 

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